بهمن
۲۱
۱۳۹۲

هشت فعالیت برای یک شکم صاف

هشت فعالیت برای یک شکم صاف

فکر مي‌کنيد وقتي حرف از داشتن شکمي صاف به ميان مي‌آيد، ضرب المثل ” نابرده رنج، گنج ميسر نمي‌شود” درست است؟ نه دقيقاً. روش‌هاي گوناگوني وجود دارد که بدون ساعت‌ها ورزش بر روي زير‌انداز در خانه يا باشگاه ،بتوانيد ماهيچه‌هايتان را خوش‌اندام و وزن خود را کم نماييد.

با استفاده از اين نکات مي‌توانيد حين رفتن به سر کار، در محل کار و وقتي در خانه استراحت مي‌کنيد، شکم خود را صاف‌تر کنيد.

اين هشت روش آنقدر ساده اند که براي شروع ورزش زيبايي ‌اندام نيز کاملاً مناسب اند:

۱- براي خوش‌اندام شدن ،صبح‌ها پنج دقيقه وقت صرف کنيد:

بالرين‌ها براي شکم‌هاي صاف‌شان مشهور هستند، بنابراين صبح‌ها پنج دقيقه صرف انجام اين حرکت باله بکنيد: سمت چپ يک صندلي بايستيد و دست چپ‌تان را برروي پشتي صندلي قرار دهيد، پاها را در کنار هم نگه داريد، پاشنه‌هاي پاهايتان را به هم چسبانده و انگشتان پاها را به سمت بيرون طوري قرار دهيد که فرم يک مثلث را ايجاد کنند. دست راست خود را مستقيم به سمت بالا و سقف بکشيد.

حالا از کمر به سمت جلو و زمين خم شويد و دست راست خود را به سمت کف بياوريد و اگر مي‌توانيد زمين را لمس کنيد. در همين حالت مانده، شکم خود را به داخل جمع کنيد تا ناف به ستون فقرات نزديک شود. هوا را به بيرون دميده، آرام راست شويد.

تکرار کامل اين حرکت تنها ۲۰ ثانيه زمان مي‌برد. ۵ بار حرکت کامل را تکرار نماييد و به تدريج با احساس قوي‌تر شدن، تعداد را افزايش دهيد.

۲- حين حرکت از ماهيچه‌ها کار بکشيد:

به محل کارتان رانندگي مي‌کنيد و يا از وسايل حمل و نقل عمومي استفاده مي‌نماييد؟ در مسير چند انقباض فضايي انجام دهيد. شکمتان را به داخل کشيده و بدون نگه داشتن نفس‌تان، شکم را جمع کنيد. چند ثانيه شکم را نگه داشته و سپس رها کنيد. براي اطمينان از انجام اين حرکات در دفعات لازم، تا اتمام دو آهنگ کامل که از راديو پخش مي‌شود، به تکرار حرکت ادامه دهيد.

۳- پشت ميز، خود را بکشيد:

وقتي به محل کارتان رسيديد و پشت ميزتان نشستيد، اين حرکات نشسته را امتحان نماييد. يک بطري پر از آب، نگهدارنده کاغذ يا يک وزنه کوچک را بين دو دست نگه داريد. صاف نشسته و ران‌ها و زانوها را مستقيم به سمت جلو قرار دهيد. آهسته بطري را از يک سمت بدن به سمت ديگر حرکت داده، برروي انقباض ماهيچه‌هاي مورب تمرکز نماييد.

به علاوه: اگر حين چرخيدن، وزنه را فشار دهيد، ماهيچه‌هاي سينه را نيز تقويت مي‌کنيد.

۴- پيش از نهار، خم شدن به طرفين را امتحان کنيد:

اين تمرين حين نياز به کشيدن ماهيچه‌ها بسيار مفيد است. بايستيد و بازوها را به بالاي سر ببريد، کف دست‌ها را به هم فشار داده و بازوها را مستقيم نگه داريد، خود را به سمت بالا کشيده و تا آنجا که مي‌توانيد به سمت راست خم شده و بروي انقباض سمت چپ بدنتان تمرکز نماييد.

به مرکز برگشته، به سمت چپ خم شده و سمت راست کمرتان را منقبض کنيد. اين حرکت را ۳۰ تا ۶۰ ثانيه تکرار نماييد. حتماً همکاران‌تان به طرز عجيبي به شما نگاه خواهند کرد، اما زماني که متوجه شوند اين حرکت چه حس خوبي را ايجاد مي‌کند، به شما ملحق خواهند شد.

۵- وقتي در صف ايستاده‌ايد، تمرين بلند کردن پاها را انجام دهيد:

اين حرکت را حين انتظار کشيدن در صف مغازه يا نانوايي انجام دهيد. پاها را ۵ تا ۷ سانت از هم باز کنيد. ماهيچه‌هاي شکمي را به نحوي درگير نماييد که ستون مهره شما صاف و ثابت باشد. آرام پاي چپ خود را ۷ تا ۱۵ سانتي‌متر از زمين بلند نماييد و تعادل خود را بر روي پاي راست حفظ کنيد.

سعي کنيد به اين‌طرف و آن‌طرف خم نشويد و ۱۰ تا ۱۵ ثانيه در همين وضعيت باقي بمانيد. پاي خود را روي زمين قرار داده و حرکت را با پاي راست تکرار نماييد. قبل از اينکه نوبت شما برسد، اين حرکت را به تعداد مساوي با هر دو پا انجام دهيد.

۶- بعد از ظهرها فعال باشيد:

اين حرکت ديگري براي تقويت ماهيچه‌هاي شکمي حين قرار داشتن پشت ميز در نيمروز است. بلند شويد و کف دستان‌تان را مستقيم زير شانه‌هاي‌تان، بر روي ميز قرار دهيد. پشت خود را صاف نگه داشته و ابتدا يکي از پاهاي‌تان و سپس پاي بعدي را عقب ببريد تا بدن‌تان يک خط صاف را ايجاد کند. بايد کاري کنيد که انگار مي‌خواهيد به سمت جلو فشار دهيد. سپس پاهاي‌تان را به سمت جلو و به سمت ميز حرکت دهيد. اين حرکت را به مدت ۶۰ ثانيه يا بيشتر تکرار نماييد.

۷- پس از شام ماهيچه‌هاي شکم را سفت کنيد:

وقتي در خانه در حال استراحت هستيد، از روي مبل پايين بياييد و يک توپ تعادل برداريد(توپي بادي که در تمرينات ورزشي و ايروبيک استفاده مي‌شود). براي انجام اين تمرين، بر روي توپ تعادل دراز کشيده، توپ را زير بخش پاييني کمر قرار دهيد. دستان‌تان را پشت سر گذاشته يا برروي سينه قرار دهيد.

ماهيچه‌هاي شکم را سفت کنيد و نيم‌تنه خود را از روي توپ بلند کنيد. همانطور که ماهيچه‌هاي شکم را منقبض مي‌کنيد بخش پاييني قفسه سينه خود را به سمت ران‌هاي‌تان فشار دهيد. کمرتان را پايين بياوريد تا شکم‌تان را بکشيد. توپ، پاهاي‌تان را مجبور مي‌کند نسبت به زماني که اين‌ کار را برروي تشک انجام مي‌دهيد فعاليت بيشتري داشته باشند. به علاوه، حفظ تعادل بر روي توپ شما را مجبور مي‌کند کل بدن‌تان را درگير تعادل نماييد.

۸- قبل از خواب تمرين کنيد:

بر روي زمين دراز کشيده و پاهاي‌تان را مستقيم دراز کنيد. آهسته پاي راست خود را به سمت سقف بالا آورده و همزمان دست چپ را نيز بالا بکشيد. پاي خود را از عرض بدن به نحوي عبور دهيد که نوک انگشتان دست‌تان با نوک انگشتان پاي‌تان تماس پيدا کند (يا تا آنجا که مي‌توانيد آنها را به هم نزديک نماييد).

دست و پاي‌تان را پايين آورده و اين کار را با پاي چپ و دست راست تکرار کنيد. حرکت را آهسته انجام دهيد تا بتوانيد آن را کنترل کنيد و در ۵ دقيقه هر چند بار که مي‌توانيد حرکت را تکرار نماييد.

اين تمرينات را به برنامه روزانه خود اضافه نماييد، بعد از مدت کوتاهي نتيجه را خواهيد ديد. اما به خاطر داشته باشيد که شکم کاملاً صاف فقط نتيجه تمرين نيست. بلکه مي‌بايست به طور مرتب تمرين کرده و غذاهاي سالمي بخوريد، رژيم غذايي متعادلي داشته باشيد و بيشتر از آنچه کالري مصرف مي‌کنيد، کالري بسوزانيد.<منبع: شبکه ارزش>

درباره نویسنده:

فرستادن دیدگاه